Sports Un Vieglatlētika

Iesildīšanās peldēšanas treniņam

    Mat Luebbers ir galvenais treneris un programmu direktors Jūras korpusa kopienas dienestu Okinavas delfīnu peldēšanas komandā Japānā. Viņam ir maģistra grāds sporta zinātnē.mūsu redakcijas process Mat LuebbersAtjaunināts 2019. gada 27. janvārī

    Pirms peldēšanas treniņa “smagi iesit”, vēlies būt pārliecināts, ka esi iesildījies. Tāpat kā ir neskaitāmi dažādi peldēšanas treniņu veidi un veidi, ir arī neskaitāmi dažādi peldēšanas iesildīšanās veidi un veidi. Lielākā daļa peldēšanās iesildīšanās, iespējams, ietver peldēšanu, iespējams, kādu stiepšanos, spārdīšanu, tehnikas treniņus un vilkšanu, un pēc tam vairāk peldēšanu.



    Iesildīšanās darbības pamatā var būt treniņš. Piemēram, ja kādā treniņa daļā plānojat peldēt ar tauriņu, iesildīšanās laikā šī treniņa laikā var būt lieliska ideja veikt tauriņu treniņus.

    Jūs varat veikt īsāku iesildīšanos, ja jums tiek uzlikts laiks vai ja treniņa galvenā daļa ir daudz garāka nekā parasti. Varbūt jūs nevēlaties pārāk palielināt kopējo peldēšanas laiku vai distanci, tāpēc nedaudz samaziniet iesildīšanās apjomu.





    Šeit ir trīs iesildīšanās piemēri a brīvais stils treniņš. Pirmajai iesildīšanai ir vairākas daļas: peldēt, stiept, peldēt, urbt, spārdīt, vilkt, peldēt, urbt, peldēt. Šajā piemērā nebūs citu insultu, bet jūs varētu veikt jebkuru vai visus sitienus jebkurā iesildīšanās brīdī. Otrā iesildīšanās ir īsāka, jo tajā ir mazāk detaļu.

    Peldēšanas iesildīšanās paraugs #1

    1. Peldiet 5-10 minūtes ar vieglu piepūli.
    2. Izkāpiet no baseina un veiciet 5 minūšu dinamisko stiepšanos. Veiciet stiepes, piemēram, roku šūpošanos un kāju šūpošanos, lecamos domkrati utt.
    3. Atgriezieties baseinā un peldieties vēl 5 minūtes.
    4. Veiciet 6-10 sitienu tehnikas treniņus, starp kuriem ir 10-20 sekunžu atpūta.
    5. Paņemiet kickboardu vai iztieciet bez tā un sitiet 5-10 minūtes. Jūs varētu veikt nepārtrauktu sitienu vai arī veikt īsus atkārtojumus ar atpūtu starp katru.
    6. Atbrīvojieties no kikborda un satveriet vilkšanas boju (vai arī iztieciet bez mērķa un ierobežojiet sitienu) un velciet (peldiet, neizmantojot kājas) 5-10 minūtes. Jūs varētu veikt nepārtrauktu sitienu vai arī veikt īsus atkārtojumus ar atpūtu starp katru.
    7. Peldiet 5-10 minūtes, mainiet garumu ar vieglu un mērenu piepūli.
    8. Peldiet 4, viena garuma centienus ar vislabāko iespējamo ātrumu. Starp katru peldi atpūtieties 45-60 sekundes.
    9. Veiciet vairāk tehnikas, 6–10 treniņu garumus, starp tiem atpūšoties 10–20 sekundes.
    10. Peldiet minūti vai divas, pēc tam dodieties uz treniņu. Dažiem peldētājiem iesildīšanās var būt treniņš - nekas nepareizs!

    Peldēšanas iesildīšanās paraugs #2

    1. Peldiet 5-10 minūtes ar vieglu piepūli. Iekļaujiet tehnikas treniņu garumu ik pēc 2., 3. vai 4. garuma.
    2. Peldiet 5 minūtes, sāciet ar vieglu piepūli un palieliniet šo piepūli no vieglas līdz mērenai līdz peldēšanas beigām.
    3. Peldiet 4, viena garuma centienus ar vislabāko iespējamo ātrumu. Starp katru peldi atpūtieties 45-60 sekundes.
    4. Peldiet 5 minūtes ar vieglu piepūli, pēc tam pārejiet uz treniņa galveno daļu.

    Peldēšanas iesildīšanās paraugs Nr. 3 (iesildīšanās un turpināšana)

    1. Peldiet ar vieglu piepūli apmēram 5 minūtes. Iekļaujiet tehnikas treniņu garumu ik pēc 2., 3. vai 4. garuma.
    2. Peldiet apmēram 5 minūtes, sāciet ar vieglu piepūli un palieliniet šo piepūli no vieglas līdz mērenai līdz peldēšanas beigām.
    3. Peldiet 2 līdz 4 x viena garuma centienus ar vislabāko iespējamo ātrumu. Starp katru peldi atpūtieties 45-60 sekundes.
    4. Pārvietojieties uz galveno daļu treniņš .

    Svarīgi atcerēties ar jebkuru iesildīšanos ir tas, ka jūs gatavojat savu ķermeni gaidāmajam darbam. Jūs vēlaties atslābināt muskuļus un locītavas, pieplūst asinis, pierast pie ūdens un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu (un pēc tam atkal to pazemināt). Izmēģiniet iepriekš minētās idejas kādā no nākamajiem treniņiem vai izmantojiet tās, lai palīdzētu izveidot iesildīšanos.



    Peldies tālāk!

    Atjaunināja Dr John Mullen, DPT, CSCS, 2016. gada 28. janvārī.



    ^